En train de perdre du poids, après un certain temps d'entraînement régulier, le corps commence à acquérir une certaine forme et devient en forme. Dans cet article, nous vous dirons et montrerons quels exercices vous pouvez retirer l'estomac et les côtés, y compris leur nom, la technique d'exécution et de durée. Et révèlent également les secrets comment obtenir des résultats plus rapidement.
Certes, éliminer les graisses du corps dans certaines régions n'est pas si simple. Les zones problématiques sont particulièrement visibles lorsque vous mettez votre pantalon, car ces plis s'efforcent de sortir. Il n'est pas encore tout à fait possible de dessiner un estomac. Afin de vous débarrasser d'eux, vous devez réduire la quantité totale de graisse dans le corps.
Ne soyez pas bouleversé, car dans cet article, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur la façon de retirer les plis supplémentaires du ventre et des côtés.
Comment faire face à un excès de graisse dans la taille
Peut-être qu'à ce stade, vous visitez déjà le gymnase, essayez de suivre les calories et essayez d'être actif tous les jours. Mais tandis que d'autres endroits de votre corps se présentent progressivement, il arrive que même le moyen le plus efficace d'éliminer l'estomac et les côtés avec beaucoup de difficulté vous permet d'obtenir au moins certains résultats.
La raison en est un certain nombre de facteurs physiologiques. Circulation sanguine, taux métabolique, expérience hormonale et consommation / combustion des calories - Tout cela affecte la rapidité avec laquelle les feuilles de graisse des zones problématiques.
La résistance à l'insuline est la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes ont beaucoup de dépôts de graisse sur leurs côtés et le dos.
Le cortisol et l'insuline sont les principales hormones qui contribuent à l'accumulation et à la conservation des cellules graisseuses dans les zones problématiques.
Des études ont montré que chez les hommes, les graisses sont le plus souvent accumulées sur l'estomac et chez les femmes sur les hanches et les fesses.
Le cortisol est également connu comme une hormone de stress dans le corps. Lorsque son niveau est élevé, un ensemble de tissu adipeux en excès dans les zones problématiques se produit encore plus rapidement.
L'insuline est une hormone qui permet au sucre de pénétrer les cellules. Après avoir mangé quelque chose de doux, l'insuline commence à être produite.
Il permet au sucre de pénétrer la circulation sanguine et de là dans les cellules du corps, leur fournissant l'énergie nécessaire pour le fonctionnement normal de tous les processus métaboliques du corps humain. S'il y a beaucoup de sucres, alors la résistance à l'insuline est produite, ce qui complique l'entrée du glucose dans les cellules.
Cette énergie, qui n'a pas été utilisée correctement, est déposée sous forme de graisse dans la mesure du possible, et surtout sur l'estomac, autour de la taille, du bas du dos, des hanches et des fesses.
Mais ne perdez pas espoir, car nous avons pris les meilleures façons de mettre notre corps en ordre.
# 1. Réinitialisez l'excès de poids
Comme mentionné ci-dessus, le problème des dépôts de graisse sur les côtés et l'estomac est très têtu. Elle tient le corps, comme un petit enfant pour sa mère le premier jour de la maternelle.
Vous devez penser à long terme. Le pourcentage de graisse dans le corps ne devrait pas dépasser 12% pour les hommes et 17% pour les femmes, si ce pourcentage est plus élevé, il sera plus difficile de faire face à un excès de poids.
Ne vous inquiétez pas de savoir où la graisse part en premier, jusqu'à ce que vous atteigniez l'intérêt recommandé, l'essentiel est qu'il part.
Essayez d'augmenter la quantité et d'améliorer la qualité du sommeil si vous voulez perdre du poids en général. Une étude a montré que ceux qui ne dormaient que cinq heures par nuit avaient plus de dépôts de graisse dans l'abdomen que ceux qui dormaient huit heures.
# 2. Carence en calories et nutrition appropriée
Soyons honnêtes devant nous. Parvenez-vous à maintenir une carence en calories chaque jour? Comment savez-vous? Suivez-vous ceci ou devinez-vous?
Le nombre de calories consommées est la partie la plus importante pour se débarrasser des plis de graisse sur l'estomac et les côtés, car sans un équilibre énergétique négatif, tous les graisses accumulées dans le corps, il n'y a aucune raison de brûler.
Sous réserve du régime alimentaire, le triglycéride accumulé dans les cellules graisseux est séparé des acides gras libres, les laissant se déplacer vers les parties de la cellule qui aideront à les brûler pour produire de l'énergie.
En conséquence, le nombre de cellules grasses est réduite et vous perdez du poids.
Exclure le sucre de votre alimentation, ce qui réduira la visibilité des plis de graisse sur l'estomac, les côtés et le bas du dos.
Il a également été constaté que manger une grande quantité de fructose (sirop de maïs, par exemple) augmente le volume de l'abdomen dans son ensemble.
Restez également à l'écart des boissons sucrées (soda, par exemple), car ils entraînent une augmentation des dépôts de graisse dans l'abdomen. Cela comprend le soda alimentaire, qui contient zéro calorique.
Assurez-vous que le régime alimentaire contient une quantité suffisante de graisses utiles qui aident à se débarrasser des graisses tenaces dans les zones à problèmes.
Le menu pour chaque jour devrait avoir une quantité suffisante de fibres. Une étude a montré qu'une augmentation de la consommation de fibres solubles de 10 g par jour aide à se débarrasser de près de 4% de la graisse viscérale sur l'abdomen.
Ajoutez plus de protéines à votre alimentation pour vous débarrasser des plis de graisse dans le bas du dos. Une étude a montré qu'un régime riche en protéines contribue à réduire le nombre de plis sur l'estomac.
Et le dernier, mais non moins important: réduire la quantité d'alcool consommée, car il est associé au dépôt de graisses sur l'estomac.
# 3. Ajouter aux produits alimentaires qui brûlent les graisses
La caféine est un nutriment important dans la lutte contre les graisses, car il contribue à la production d'un groupe d'hormones appelées catécholamines. Il s'agit notamment de l'adrénaline et de la noradrénaline.
Ces hormones sont nécessaires pour stimuler les récepteurs des cellules graisseuses, augmenter le taux métabolique et augmenter le flux sanguin vers les tissus adipeux.
La réception des additifs avec de la caféine et d'autres nutriments pour lutter contre les graisses donne une charge énergétique avec une carence en calories, terne une sensation de faim et réduit l'appétit, tout en provoquant une perte de graisse par la thermogenèse.
# 4. Prendre soin du cardio
Essayez d'être plus actif dans la vie quotidienne. Une étude a montré que toutes les 15 minutes d'un style de vie sédentaire entraînent une augmentation de la taille de la taille de 1,27 mm.
Essayez d'améliorer et d'augmenter la qualité et la quantité de sommeil si vous voulez perdre du poids en général. Une étude a montré que ceux qui dormaient seulement cinq heures par nuit avaient plus de gras sur le ventre que ceux qui dormaient huit heures. Par conséquent, nous dormons comme il se doit - nous retirons l'estomac et les côtés avec un minimum d'efforts.
Auparavant, on disait souvent que le cardio «rend épais» car il brûle les muscles et non accumulé des acides gras. Mais ce n'est pas le cas.
S'il y a du temps libre, il est préférable d'ajouter un peu de cardio d'intensité modérée à votre plan de formation - une course de lâche, de faire du vélo, de frisby ou de danser. 
Cela contribuera à la brûlure des calories et se débarrassera des plis.
Et s'il n'y a pas assez de temps, il sera préférable d'essayer une formation en cardio-intervalle, où des périodes d'intensité élevée sont remplacées par des intervalles de loisirs ou une récupération.
Ces deux méthodes affectent le nombre total de calories passées par jour, aident à provoquer des changements physiologiques dans les cellules graisseuses, ce qui aide à se débarrasser des graisses sur les côtés et l'abdomen.
N'oubliez pas l'entraînement en force, mais il est préférable d'alterner des exercices pour perdre du poids et des côtés à la maison avec une formation cardio familière.
# 5. Effectuer une formation en force
Pour clarifier la situation - ces exercices n'élimineront pas les dépôts de graisse en cas de déficit calorique. Et ils ne seront pas une potion magique avec laquelle vous obtiendrez un beau ventre plat en peu de temps.
Pour commencer, sélectionnez ces exercices physiques de la liste qui plaira à votre goût. Absolument tous les exercices de la liste ci-dessous peuvent être effectués à la maison. Dans les pauses entre l'entraînement, vous pouvez faire du vélo pour une variété.
Donnez la préférence à une formation à intervalles à haute intensité. Ils donnent l'effet maximum lorsqu'il s'agit de déverser la graisse et d'augmenter la masse musculaire.
Un ensemble d'exercices de la graisse sur l'estomac
Ce n'est pas un programme d'entraînement quotidien pour brûler plus de graisse, il est préférable de s'engager dans une journée, de l'alterner avec la course, pour perdre du poids pendant une période plus courte.
Pour chaque exercice, sélectionnez 30 secondes, essayez de les effectuer lentement, faisant attention aux détails. Il est recommandé d'effectuer ces exercices devant le miroir afin qu'il soit possible de contrôler la technique d'effectuer certains mouvements. N'oubliez pas de fixer les résultats intermédiaires et finaux dans le journal ou prendre une photo.
1 et 1
- Approches: 3-4
- Répétition: 15-20
Trouvez les brise-brise pour les ups de traction et laissez le corps accrocher librement en ligne droite en l'air. Pliez vos genoux et soulevez-les au-dessus des hanches.
L'accent doit être mis sur le renforcement des muscles abdominaux, et pas seulement sur la montée de la hanche.
2. Arracher
- Approches: 2-3
- Répétition: 6-15
Peu importe à quel point cela sonne étrange, mais le tirage vise à l'élaboration des muscles abdominaux, surtout au moment où vous tirez votre corps vers le haut.
3. Twist russe
- Approches: 3-4
- Répétition: 10 dans chaque direction
- Asseyez-vous sur le tapis, pliez vos genoux et penchez-vous en arrière, redressez votre poitrine et les épaules en arrière.
- Gardez l'allumeur avec les deux mains, effectuez un tour du corps vers la gauche, puis vers la droite.
- Essayez de rendre vos genoux résistants tout au long du mouvement.
- Pour compliquer cet exercice, soulevez vos jambes du sol.
4. cellulaire
- Approches: 3-4
- Répétition: 15 sur chaque direction
Prenez une pose comme pour Push -Ups. Soulevez le genou gauche le plus haut possible vers la poitrine, puis tournez-le légèrement comme si vous essayiez de les toucher avec l'épaule droite.
Retournez à la position de départ, puis répétez la même chose avec le pied droit. Effectuez toutes les répétitions sans repos.
5. Lumberjack
Cela peut être fait avec un poids ou tout autre poids, mais vous pouvez essayer d'autres exercices avec des poids, ils sont très efficaces pour brûler des calories. S'ils ne le sont pas, essayez des exercices avec des haltères pour la perte de poids de tout le corps.
- Commencez par une position debout, tenant un haltère ou un poids dans la poitrine.
- Puis tourner lentement le corps dans une direction, accroupissant simultanément.
- Considérez l'allumeur du côté extérieur de la cheville dans le toucher.
- Ensuite, levez-vous et tournez le corps dans l'autre sens, en levant les mains avec des haltères au-dessus de votre tête. Le mouvement devrait être comme un bûcheron coupé un arbre.
6. Barre latérale sur les coudes avec levage du bassin
- Prenez la position de la barre latérale sur les coudes, mettez une jambe sur l'autre.
- Détiez le bassin du sol et gardez le corps directement sur la même ligne.
- Il est nécessaire de filtrer les muscles de la presse et des fesses et de les garder comme ça tout au long du mouvement.
- Abaissez lentement et soulevez les hanches au sol, tenant votre corps droit.
7. Scalolas
- Prenez une pose pour Push -Ups, maintenez le corps directement.
- Pliez votre jambe gauche au genou et apportez-la au coude droit.
- Retournez le genou et effectuez immédiatement la même action avec le pied droit.
8. Barre latérale avec enlèvement de la main sur le côté
- Prenez la position de la barre latérale, le coude doit être sous l'épaule, une jambe au cours de la seconde.
- Détiez le bassin du sol et redressant le corps.
- Levez la main et abaissez-la sous le corps à l'arrière.
- Retournez lentement à la position de départ.
9. Excès "Spider-Man"
- Prenez une pose pour Push -Ups.
- Commencez à abaisser la poitrine au sol et emmenez votre jambe gauche sur le côté plié au genou et amenez-le au coude.
- Retournez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre pied.
10. Planche avec des virages
- Prenez la pose de la barre sur les coudes, les coudes sur la même ligne avec les épaules, le corps est redressé, les jambes ensemble.
- Prenez lentement la position de la barre latérale, tout en levant la main, permettant aux jambes de tourner avec le corps.
- Au point final de mouvement, s'attarder, puis revenir lentement à la position de départ et se tourner de l'autre côté.
11. Sirène
- Vous devez vous allonger sur le côté et plier vos jambes ensemble, le pied sur le pied.
- Mettez votre main derrière votre tête.
- Ensuite, soulevez les pieds et le torse en même temps, sans déchirer la main sur laquelle vous vous allongez du sol.
- Serrez les muscles de la presse avant de remonter lentement vers le sol.
12. Pont de crabe avec les mains
- Prenez la pose du pont, appuyant vos bras et les jambes sur le sol et soulevez vos hanches du sol.
- Soulevez vos hanches encore plus haut, soulevez votre main droite et amenez-la sur le côté gauche.
- Laissez le corps tourner avec votre main.
- Retournez à la position de départ, faites de même vers le côté droit avec votre main gauche.
13. Transformer le corps avec une bande élastique
- Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une gomme élastique, fixée approximativement au niveau de la poitrine.
- Gardez vos mains étendues devant votre poitrine, en tenant la poignée de gomme.
- Ensuite, tirez la bande élastique, tournant le corps de la paroi, resserrez les muscles de la presse, tandis que les jambes restent immobiles.
- Retournez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.
14. tourner le corps sur le fitball
- Mettez le haut de l'arrière sur le fitball, pliez vos genoux et mettez-les sur le sol.
- Dans vos bras tendus, vous pouvez tenir un haltère ou une balle.
- Ensuite, commencez lentement à tourner les bras étendus à l'envers et le corps d'un côté à l'autre.
- Serrez les muscles de l'abdomen et des fesses lors des virages.
15. Le développé couché
- Fixez une gomme élastique à l'abdomen.
- Prenez la poignée dans vos mains et maintenez-les au niveau de la poitrine, en étendant vos bras vers l'avant. Ligne des jambes Largeur de l'épaule.
- Serrez les muscles de la presse et des fesses et tirez l'élastique sur vous-même. Les genoux sont légèrement pliés, le corps est droit.
- Étirez vos bras vers l'avant et répétez le mouvement.
16. Planck avec le toucher des mains du pied
- Prenez une pose pour Push -Ups, les mains au même niveau avec vos épaules, les jambes ensemble.
- En fonction de la jambe gauche, prenez la droite vers la gauche et touchez les pieds avec votre main gauche.
- Allonger dans cette position pendant une seconde et mettre votre pied et votre bras en place.
- Faites de même avec votre pied gauche et la main droite.
# 6. Essayez une formation circulaire à haute intensité
La meilleure façon d'utiliser l'entraînement en force et les exercices pour brûler les graisses à l'estomac et aux côtés est leur structuration dans l'entraînement circulaire.
Et il y a plusieurs raisons:
- Combustion accrue des calories et des effets métaboliques;
- Circulation sanguine améliorée, rythme cardiaque et émission de catécholamines;
- Une formation courte et intense augmente l'efficacité du temps utilisé;
- Tonifier et développer les muscles lors de la brûlure de graisse.
Voici un entraînement à brûlure en graisses petit mais efficace avec un ensemble d'exercices de plis sur les côtés, le bas du dos et l'abdomen. Terminez simplement le premier cycle sans s'arrêter pendant 10 minutes, détendez-vous pendant 2-3 minutes, puis allez au 2 et exécutez-le en 10 minutes.
Il s'agit d'un style d'entraînement épuisant et dur pendant 20 minutes, mais en tout cas, cela apportera des résultats.
Cycle n ° 1
| Commande | Exercices | Répétition |
| A1 | Pull -Ups | 10 |
| A2 | Tasse de tasse | 10 |
| A3 | Des pompes | 10 |
| A4 | Pattes | 10 |
Cycle n ° 2
| Commande | Exercices | Répétition |
| A1 | Twins Girey | 10 |
| A2 | La poussée du bloc horizontal | 10 |
| A3 | Squats avec un bar | 10 |
| A4 | Débit de l'armée | 10 |
Conclusion
À première vue, il peut sembler qu'il n'est pas si facile de se débarrasser des plis sur les côtés, dans le bas de l'abdomen et le dos. Un plan de formation efficace, la connaissance des processus physiologiques de perte de graisse, une bonne nutrition est la clé pour atteindre une belle taille élancée dont la taille peut être fière.
N'oubliez pas qu'il sera possible de conduire ces plis uniquement lorsque le pourcentage total de graisse dans le corps diminue.
Maintenant que vous savez tout, il est temps d'agir et d'obtenir les résultats souhaités.